Để có một chế độ ăn uống lành mạnh

Nếu bạn là những gì bạn ăn, điều đó có nghĩa là bạn muốn tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Stephen Bickston, MD, AGAF, giáo sư nội khoa và giám đốc Trung tâm Bệnh viêm ruột tại Trung tâm Y tế Đại học Virginia Commonwealth ở Richmond cho biết: “Bạn muốn ăn nhiều loại thức ăn khác nhau. “Bạn không muốn quá hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào hoặc ăn quá nhiều nhóm thực phẩm khác”.

Chế độ ăn uống lành mạnh: Các khối xây dựng

Nguồn tốt nhất để lập kế hoạch bữa ăn cho hầu hết người Mỹ là Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Kim tự tháp Thực phẩm của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Kim tự tháp, được cập nhật vào năm 2005, gợi ý rằng để có một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày, bạn nên ăn:

6 đến 8 phần ngũ cốc. Chúng bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống, và ít nhất 3 phần ăn nên từ ngũ cốc nguyên hạt. Một khẩu phần bánh mì là một lát trong khi khẩu phần ngũ cốc là 1/2 (nấu chín) đến 1 chén (ăn liền). Một khẩu phần cơm hoặc mì ống là 1/2 chén đã nấu chín (1 ounce khô). Hãy để dành những món nướng chứa nhiều chất béo như bánh sừng bò, bánh nướng xốp và bánh rán để thỉnh thoảng đãi khách.
2 đến 4 phần trái cây và 4 đến 6 phần rau. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có ít chất béo tự nhiên, vì vậy chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Trái cây và rau quả cũng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để hệ thống của cơ thể hoạt động với hiệu suất cao nhất. Trái cây và rau cũng sẽ tăng thêm hương vị cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt nhất nên phục vụ chúng tươi, hấp hoặc cắt nhỏ trong món salad. Hãy chắc chắn bỏ qua lớp phủ, bơ và sốt mayonnaise chứa nhiều calo, trừ trường hợp thỉnh thoảng. Một khẩu phần rau sống hoặc nấu chín bằng 1/2 chén (1 chén đối với rau xanh); một khẩu phần trái cây là 1/2 cốc hoặc trái cây tươi có kích thước bằng một quả bóng tennis.
2 đến 3 phần sữa, sữa chua và pho mát. Chọn các sản phẩm từ sữa một cách khôn ngoan. Chọn sữa hoặc pho mát không có chất béo hoặc giảm chất béo. Thay thế sữa chua cho kem chua trong nhiều công thức và không ai nhận ra sự khác biệt. Một khẩu phần sữa tương đương với 1 cốc sữa hoặc sữa chua hoặc 1,5 đến 2 ounce pho mát.
2 đến 3 khẩu phần thịt, gia cầm, cá, đậu khô, trứng và các loại hạt. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cách tốt nhất để chế biến thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu, thịt gia cầm và cá là nướng hoặc nướng chúng. Tìm các từ “thăn” hoặc “tròn” trên các miếng thịt vì chúng là loại thịt nạc nhất. Loại bỏ tất cả mỡ hoặc da có thể nhìn thấy trước khi nấu, và nêm với các loại thảo mộc, gia vị và nước xốt không có chất béo. Một khẩu phần thịt, cá hoặc gia cầm là 2 đến 3 ounce. Một số loại thực phẩm chéo như đậu khô, đậu lăng và bơ đậu phộng có thể cung cấp protein mà không có chất béo động vật và cholesterol mà bạn nhận được từ các loại thịt. Một cốc đậu nấu chín hoặc 1 thìa bơ đậu phộng tương đương với 1 ounce thịt nạc.
Sử dụng chất béo, dầu và đồ ngọt một cách tiết kiệm. Không có chế độ ăn kiêng nào nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ một nhóm thực phẩm nào, kể cả chất béo, dầu và đồ ngọt. Bickston nói rằng bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình miễn là đúng dịp và có chừng mực.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn đúng và đủ lượng

Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, loại cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, trẻ em năng động từ 2 đến 8 tuổi cần từ 1.400 đến 2.000 calo mỗi ngày. Các cô gái và phụ nữ tuổi teen năng động có thể tiêu thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày mà không bị tăng cân. Các nam thanh niên và nam giới hoạt động nhiều nên tiêu thụ khoảng 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn không hoạt động, nhu cầu calo của bạn giảm từ 400 đến 600 calo mỗi ngày.

Donald Novey, MD, một bác sĩ y khoa tích hợp của Nhóm Advocate Medical Group ở Park Ridge, cho biết: Cách tốt nhất để biết ăn bao nhiêu là lắng nghe cơ thể của bạn. chưa đầy đủ. Chờ khoảng 20 phút, ”anh nói. “Thường thì cơ thể bạn sẽ nói:“ Tốt thôi. ”Nếu sau đó bạn vẫn còn đói, bạn có thể muốn ăn thêm một chút”.

Chế độ ăn uống lành mạnh: Tập thể dục là một phần của kế hoạch

Ở dưới cùng của kim tự tháp thực phẩm USDA mới là không gian để tập thể dục. Tập thể dục là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tốt. Tiến sĩ Novey nói, bạn có thể gặt hái được “những phần thưởng tuyệt vời”, chỉ bằng cách tập thể dục và ăn “một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm mà thiên nhiên cung cấp”.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *